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Für Sportler & Mannschaften

Herzfrequenzvariabilität als Parameter zur Trainingssteuerung und Leistungssteigerung!

 

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Erfahrungen mit der HeartMath® Methode im Sportbereich

Ken Way arbeitet bereits mit der HeartMath® Methode bei Leicester City, in der Meister Saison 2015/16. (Premier League)

Auch Anna Hemmings, (britische Marathon-Kanufahrerin) Gewinnerin von 6 Goldmedaillen, zeigt ihre Erfahrungen und Begeisterung für die HeartMath® Methode im Sport. 

Was ist die Herzfrequenzvariabilität überhaupt und wie kann man sie als Sportler einsetzen?

Stichworte, die in Zusammenhang mit der Herzfrequenzvariabilität fallen, sind Früherkennung von Übertraining und Burn-out.

 Die Herzfrequenzvariabilität (HRV = Heart Rate Variability) gilt als der zuverlässigste nicht-invasive Indikator für die physische und psychische Belastung und Fitness. In der Medizin wird die HRV-Analyse für die Früherkennung von zum Beispiel Bluthochdruck, Diabetes und Herzkrankheiten eingesetzt. Auch psychische Erkrankungen und Burn-out-Syndrome lassen sich frühzeitig erkennen. Im Sport kann mit der HRV-Analyse der Fitness- und Trainingsfortschritt kontrolliert und gesteuert werden.

Training und Leistungssteigerung

Das zugrunde liegende Prinzip der Leistungssteigerung ist der Superkompensationseffekt: Während des Trainings nimmt die Leistungsfähigkeit ab. Die Erschöpfung danach erfordert eine bestimmte Regenerationszeit. Nach dieser nimmt die Leistungsfähigkeit über das Ausgangsniveau hinaus zu. Wenn dann zum richtigen Zeitpunkt ein neuer Trainingsreiz gesetzt wird, kann sich dieser Prozess wiederholen und eine langfristige Leistungssteigerung tritt ein. Soweit die Theorie.

Wann ist der richtige Zeitpunkt für die nächste Trainingseinheit?

Was die Trainingsgestaltung in der Praxis so schwierig macht, ist die Bestimmung der richtigen Zeitpunkte: Wie belastend war die letzte Trainingseinheit? Wie lange dauert die Erholung, und wann ist der richtige Zeitpunkt für die nächste Belastung? Jeder Körper ist verschieden, das heißt, es gibt keine pauschalen, sondern nur individuelle Antworten auf diese Fragen. Die gute Nachricht: Über die Analyse der HRV können Belastung und Erholung gemessen und damit die Periodisierung des Trainings optimiert werden.

Beobachtung der Fitnessentwicklung

Sportler können durch die HRV-Analyse zum einen ihre mittel- und langfristige Fitnessentwicklung und damit die Auswirkung ihres Trainings beobachten. Andererseits lässt sich durch die HRV-Messung der aktuelle Erholungs- und Belastungszustand bestimmen und davon abhängig Intensität und Umfang des anstehenden Trainings anpassen.

Was ist eigentlich eine Herzfrequenzvariabilität?

Selbst bei einem konstanten Puls folgen die Herzschläge nicht nach einer konstanten Dauer aufeinander. Die Dauer zwischen den Herzschlägen variiert. Diese Varianz wird mit Herzfrequenzvariabilität (HRV) bezeichnet. Je höher die Varianz der Intervalldauern, umso höher ist die HRV und umso erholter, fitter, gesünder ist man.

Das Autonome Nervensystem

Die HRV beschreibt den Zustand und die Leistungsfähigkeit des Autonomen Nervensystem (ANS). Das ANS heißt autonom, weil es der Teil des Nervensystems ist, der unserer willentlichen Kontrolle weitestgehend entzogen ist. Über das ANS werden Funktionen gesteuert, die viel zu wichtig sind, als dass sie in die Kontrolle des Menschen gelegt werden könnten. Hierzu gehören beispielsweise Atmung, Verdauung, Stoffwechsel und Funktionen des Herz-Kreislauf-Systems. Das ANS ist unterteilt in zwei Bereiche:

 Das sympathische System sorgt dafür, dass wir in bestimmten Situationen maximal leistungsfähig sind. Es lässt das Herz schneller schlagen und sorgt für eine erhöhte Blutzufuhr zu Muskeln, Herz und Gehirn. Es erhöht den Blutzuckerspiegel und hemmt gleichzeitig andere Funktionen, wie Verdauung, Wachstum, Nierentätigkeit oder Insulinsekretion.
 Das parasympathische System sorgt für Erholung, Entspannung und Wiederherstellung der Kräfte nach starker Belastung. Dafür verringert es unter anderem die Herzrate, regt zur Nahrungsaufnahme und Verdauung an und verbessert die Immunreaktivität.

Messung der parasympathischen und sympathischen Aktivierung

Bei einem gesunden Menschen sollte ein harmonisches Gleichgewicht zwischen parasympathischer und sympathischer Aktivierung herrschen. Dies bedeutet unter anderem, dass unser Körper sehr wohl in der Lage ist, eine außergewöhnliche Leistung zu erbringen, jedoch nur, wenn wir rechtzeitig dem parasympathischen System die Chance geben, Erholung und Regeneration anzustoßen. Eine Vielzahl physischer und psychischer Krankheiten wird dadurch verursacht, dass das parasympathische System nicht mehr rechtzeitig und ausreichend zum Einsatz kommt. Die Analyse der HRV ermöglicht die Messung der parasympathischen und sympathischen Aktivierung und damit eine Früherkennung pathogener Zustände. In Bezug auf den Sport sind folgende Zusammenhänge nachgewiesen:

 Durch regelmäßigen Ausdauersport wird die Leistungsfähigkeit des sympathischen und des parasympathischen Teils des ANS signifikant verbessert. Entsprechend sind Sportler allgemein leistungsfähiger und erholen sich schneller von jeglicher Belastungsform. Diese erhöhte Leistungs- und Erholungsfähigkeit spiegelt sich in hohen HRV-Werten.
 Während sportlicher Belastung ist die HRV sehr niedrig, nahe bei null.
 Nach der Belastung steigt die HRV wieder an. Je intensiver die Belastung, umso langsamer erholt sich die HRV.

Wann und wie wird die HRV gemessen?

Generell unterschieden werden HRV-Kurzzeit-, Langzeit- und Trainingsmessungen. Während der Trainingsbelastung ist die HRV nahezu null und entsprechend wenig aussagekräftig. Entsprechend werden die RR-Intervalle während des Trainings meist nicht aufgezeichnet und ausgewertet. Als Maß für die kardiovaskuläre Belastung während des Trainings wird typischerweise nur die Herzfrequenz herangezogen. Langzeit HRV-Messungen werden über viele Stunden bis einige Tage erhoben. Sie dienen in der Medizin vornehmlich der Bestimmung kardiovaskulärer Anomalien im Alltag. Ein anderer interessanter Anwendungsfall dieser Art von Messung ist das Auffinden latenter Stressfaktoren und die frühzeitige Indikation stressbedingter Krankheiten. Kurzzeit-HRV-Messungen in Ruhe werden typischerweise über eine Dauer von 5 bis 10 Minuten aufgenommen. Die in dieser Messform erhobenen HRV-Parameter indizieren den tagesaktuellen Gesundheits-, Fitness- und Erholungs- bzw. Belastungszustand. Werden derartige Messungen täglich über mehrere Wochen erhoben, kann auf die Fitnessentwicklung und die Wirkung von verschiedenen Trainingsformen geschlossen werden. Athlet und Trainer können mit diesem Wissen individuell angepasste Trainingspläne gestalten und optimieren.

HRV-Messung am Morgen nach dem Aufstehen

Zu beachten ist allerdings: Die aus den Kurzzeitmessungen ermittelten HRV-Parameter sind nur dann aussagekräftig, wenn die Messung in vollständiger körperlicher und geistiger Ruhe, am besten morgens direkt nach dem Aufwachen liegend oder entspannt sitzend durchgeführt wird. Bewegung, sprechen und husten sind genauso zu vermeiden wie anstrengende, aufregende oder beunruhigende Gedanken.

Not for the money, not for the fame. Just for the love of the GAME !

The efficiency of a coherent Team

 

 

  • stärkere Fokussierung
  • mehr Effizienz durch Energiereserven
  • klarer im Aufbau und Spiel
  • mehr Konzentration und intelligentere Entscheidungen
  • Aktivierung der kreativen Energie

Wissenschaftlich fundierte Methoden und Technologien für ein Leben in Balance

Emotionen im Griff

Sie lassen sich nicht mehr von Ihren Emotionen steuern. Stattdessen haben Sie Ihre Gefühle im Griff und können diese bewusst verändern. Sie sind weniger anfällig gegenüber äußeren Einflüssen, bleiben in Balance und agieren mit einem klaren Kopf.

Messbarer Erfolg

Mit unserer Herzintelligenz®-Methode können Sie die Aktivität Ihres autonomen Nervensystems schnell und einfach messen. Auch den Erfolg der Übungen haben Sie mit unserem Biofeedback-System sofort im Blick. Das schärft das Bewusstsein und beschleunigt Ihre Motivation und Übungstreue.

 Mehr Lebensqualität

Die Welt wird immer schneller. Wir haben immer mehr zu tun, fühlen uns gestresst und rennen von einem Termin zum anderen. Mit HeartMath® besinnen Sie sich auf den Moment, reduzieren Stress und meistern tägliche Herausforderung mit Zuversicht und Gleichmut.

Mehr Gesundheit

Mit HeartMath® bringen Sie Herz, Geist und Körper in Einklang. So lösen sich Verspannungen und emotionale Blockaden; Sie sind insgesamt ausgeglichener. Gleichzeitig trainieren Sie Ihren Geist, stärken das Immunsystem, Herz und Kreislauf und fühlen sich einfach besser.

Besserer Schlaf

Mit HeartMath® arbeiten Ihr Herz-Kreislauf-System, Ihr Immun- und Hormonsystem, Ihr Körper und Geist in harmonischem Einklang miteinander. Sie fühlen sich besser und schlafen tiefer und erholsamer.

Mehr Belastbarkeit

HeartMath® Trainingsprogramme und Technologien erhöhen Ihre Widerstandsfähigkeit (Resilienz). Sie sind selbstsicherer, können sich besser konzentrieren und bleiben auch unter Stress im Gleichgewicht. Das erhöht Ihre Belastbarkeit. Und Sie können Ihre Ziele schneller erreichen.

Die Kraft der Herzenskohärenz

HeartMath beim Burning Man Festival 2017 mit über 70.000 Menschen. Die Skulptur wird allein durch unsere Energie zum leuchten gebracht.

Was für kraftvolle Wesen wir doch sind!

Doch wie können wir diese Energie in uns entstehen lassen?

 

Studie zu HeartMath Sport

Als ehemaliges Nachwuchstalent im Bereich Leichtathletik liegt mir der Bereich „Sport“ sehr am Herzen.

Schon in jungen Jahren konnte ich Erfolge für mich als Sportlerin des Jahres und Landesrekordhalterin gewinnen.

Ich verstehe was es heißt auf den Punkt fokussiert zu sein und zu funktionieren, egal ob als Einzelperson oder in einem kompletten Team.

Im folgenden möchte ich mit einer Studie von Wissenschaftlerin aus Indien auf wesentliche Punkte der HeartMath Methode im Bereich Sport eingehen.

Mehr Erfolg im Sport – mit Biofeedback

Treffsicherheit ist bei Ballsportarten das A und O. Und die Fähigkeit, sich zu konzentrieren, ist auch bei vielen anderen Sportarten eine wichtige Grundvoraussetzung. Welche Möglichkeiten gibt es also – neben dem Einüben der eigentlichen Technik wie schießen oder werfen etc. – um die Performance zu steigern? Wissenschaftler aus Indien sind einen besonderen Weg gegangen, um die Konzentrationsfähigkeit und die Motorik von Sportlern zu verbessern.

Die Studie

Dreißig Basketballspieler wurden in der Studie in drei Gruppen eingeteilt. Die Experimentalgruppe übte während zehn Tagen Herzratenvariabilitäts(HRV)-Biofeedback, eine Placebo-Gruppe schaute sich über denselben Zeitraum Motivations-Videos an. Die Kontrollgruppe erhielt keine Intervention. Zu Beginn der Studie (Pre, blau), nach zehn Tagen (Post, rot) und nach einem Monat (Follow-up, grün) wurden verschiedene Messparameter erhoben. Darunter auch die Wurfleistung und die Konzentrationsfähigkeit (Concentration). Für die Wurfleistung (Shooting) hatten die Probanden drei Minuten Zeit, so viele Korbwürfe wie möglich zu machen, wobei sie den Ball jeweils selbst wieder holen mussten. Für jeden Treffer gab es einen Punkt.

Enorme Verbesserung der Trefferquote

Das Ergebnis ist eindrücklich: die Wurfleistung der Spieler, die mit HRV-Biofeedback trainierten, hat sich innerhalb von 10 Tagen verdoppelt und nach einem Monat nahezu verdreifacht. Bei den anderen Spielern gab es kaum Verbesserungen.

Was kann ich mir unter einem HeartMath Training oder Coaching vorstellen?

Das kann sehr individuell sein. HeartMath hat das Programm „Persönliche Resilienz aufbauen“ entwickelt welches 7. Sitzungen beinhaltet. Solltest du Interesse an meinem persönlichen Heart-Based Living Programm haben, wäre eine Kombination aus beiden möglich. Sitzungen können persönlich, per Skype oder Zoom durchgeführt werden.

Feintuning im Körper

Die Wissenschaftler erklären dieses Ergebnis mit einer Synchronisation von physiologischen, psychologischen und psychomotorischen Prozessen: „Thus, an interesting finding which cropped up from the present study is the influence of biofeedback in creating an optimal tuning between physiological, psychological and psychomotor processes of the human body.”

Quelle: Maman Paul*, MSPT; Kanupriya Garg, MSPT; Jaspal Singh Sandhu, PhD, „Role of Biofeedback in Optimizing Psychomotor Performance in Sports”

 

HRV-Biofeedback ist sogar mit dem Smartphone möglich

Mit dem Inner Balance Trainer von HeartMath® ist es jederzeit und überall möglich, Herzkohärenz zu trainieren und so seine Performance zu optimieren.

Das induviduelle HeartMath Zubehör

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Weltweite Mitglieder steigern zusammen die globale Kohärenz

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Mitglieder in der kostenlosen Global Group

Millionen All-Time Kohärenz

HeartMath Gründer und

Vize Präsident

Doc Childre entwickelte die HeartMath Methode. Er ist Stressforscher, Autor und Berater führender Persönlichkeiten aus Wirtschaft, Wissenschaft und Medizin. Die HeartMath Methode bietet eine neuartige Betrachtungsweise der Psychologie, Physiologie und des menschlichen Potenzials; außerdem stellt er ein neues Modell vor, wie man in der Welt von heute leben kann, ohne sich völlig zu verschließen.

Doc Childre

Gründer, HeartMath

„Die Tür zur Erfüllung liegt in deinem Herzen. Wenn Sie Ihre Herzintelligenz verwenden, um die Wahrnehmung zu verändern und den Fluss Ihrer Emotionen zu steuern, können Sie Ihre eigene Erfüllung erzeugen und magnetisieren. Die Sehnsucht hört auf und wird durch Wertschätzung ersetzt. “

Howard Martin

Mitautor, The HeartMath Solution, Executive Vice President, Mitglied des Lenkungsausschusses der HeartMath and Global Coherence Initiative

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